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【七星彩票网】健身如何增肌?4周训练计划与饮食,有效增肌!

Release time:2019-04-24 20:24:32 Author:admin Reading volume:14
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  第一阶段(1-4周)
  
  恢复体能,维持心肺功能,增强肌肉力量,增加有氧力量,加速脂肪流失。
  
  1. 体育学习期为2周
  
  由于身体长期不适应运动,所以主要进行低强度有氧训练,做一些小强度的伸展训练和力量训练。从而加快身体新陈代谢、循环,恢复自己的体能。
  
  如何选择简单有效的肌肉强化训练方案?
  
  在最短的时间内获得最多的肌肉是你的目标,建议你遵循以下的训练模式(推/拉/腿训练)。
  
  很多奥运选手在休赛期都会使用这种方法来锻炼肌肉,而且非常有效,也很容易做到:
  
  星期一胸肩三头肌
  
  哑铃倾斜卧推4*6-8
  
  坐在杠铃按肩4*8-10
  
  双杠曲臂伸展3*用尽
  
  哑铃侧举为4*10-12
  
  仰卧杠铃/哑铃手臂伸展3*10-12
  
  把绳子放下3*12-15
  
  周二休息HIIT有氧运动或腹肌
  
  星期三股二头肌背侧二头肌直立脊柱
  
  反向握力上拉3*用力
  
  按4*6-8排杠铃
  
  直腿用力拉3*8-10
  
  背部拉伸(负重)3*10-12
  
  把横杆3×10折弯
  
  锤举起3 * 8
  
  周四休息
  
  星期五腿臀小腿
  
  4*6-8蹲在脖子前面
  
  哈克蹲3×10-12
  
  4 * 15-20腿屈伸
  
  抬起脚跟3*15
  
  跟3 * 15
  
  周六休息HIIT有氧运动或腹肌
  
  周日休息
  
  *每组6-8次负重训练,组间休息2-3分钟;
  
  *8-12次负重训练,每组休息60-90秒;
  
  *每组15次以上负重训练,每组间休息30-45秒


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